Коли мовиться про здоровий спосіб життя, спеціалісти радять проходити щонайменше 10 тисяч кроків щодня. Здавалось би, просте завдання, але людям, які зайняті роботою, здебільшого важко досягти такого результату.
З’ясувалося, що цей показник у 10 тисяч кроків може бути меншим, але так само корисним для здоров’я. Це доводять нові дослідження науковців.
Звідки з’явився показник у 10 тисяч кроків
Цільовий показник у 10 тисяч кроків на день з’явився завдяки кодовому крокоміру, проданому в 1965 році японською компанією Yamasa Clock. Прилад отримав назву Manpo-kei, що в перекладі так означає – 10 тисяч кроків.
Насправді, це був маркетинговий хід. І коли пристрій поширився по всьому світу, такий показник став щоденною ціллю, яку застосовують для щоденних показників активності за допомогою популярних розумних годинників.
Чому корисно стільки ходити
Відтоді провели низку досліджень показника у 10 тисяч кроків на день. Деякі з них показали, що він добре впливає на роботу серця, покращує психічне здоров’я і навіть знижує ризик діабету.
Вважається, що в середньому середня людина проходить приблизно 100 кроків на хвилину. Це означає, що для досягнення цілі потрібно затратити приблизно 2 – 3 години.
Достатньо 4 400 кроків
Недавнє дослідження Гарвардської медичної школи показало, що в середньому приблизно 4 400 кроків на день достатньо, щоб значно знизити ризик смерті у жінок.
Під час досліду люди спочатку щоденно проходили приблизно 2700 кроків, поступово збільшуючи цей показник до 7 500 кроків на день. Чим більше кроків проходили люди, тим меншим був ризик їх смерті. Цікаво, що вищий показник ходьби додаткових переваг не давав. Однак, наразі невідомо, чи можна буде побачити подібні результати у чоловіків.
Не менше ніж 5 000 кроків на день
Водночас недавні дослідження Техаського університету також продемонстрували, що якщо ви ходите менше ніж 5 000 кроків на день, ваше тіло зменшує здатність метаболізувати жир наступного дня.
Це також підтверджує попереднє дослідження, яке показало, що люди, які ходили менше ніж 4 000 кроків на день, не могли повернути назад знижений жировий обмін.
Сидіння вбиває
Хоча Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує дорослим робити принаймні 150 хвилин фізичної активності середньої інтенсивності на тиждень (або 75 хвилин енергійних фізичних навантажень), дослідження також показують, що навіть вправи з низькою інтенсивністю можуть поліпшити ваше здоров’я. Це означає, що ваші кроки протягом дня можуть сприяти вашим 150 хвилинам цільової активності.
Заняття також можуть допомогти зменшити шкоду від тривалого сидіння. Дослідження показали, що люди, які сиділи по 8 і більше годин щодня, мали на 59% підвищений ризик смерті в порівнянні з тими, хто сидів менше ніж 4 годин на день. Однак вони також виявили, що якщо люди робили 60 – 75 хвилин на день фізичної активності середньої інтенсивності, це усувало цей підвищений ризик смерті. Тому потенційна швидка ходьба може пом’якшити негативні наслідки занадто довгого сидіння.
Як збільшити свою щоденну активність: поради
Беручи до уваги нові дослідження, можна зробити висновок, що для здоров’я організму не обов’язково проходити щодня 10 тисяч кроків. Принаймні половини від цього показника буде достатньо. Якщо ви хочете збільшити свою фізичну активність, скористайтеся порадами нижче.
Якщо маєте можливість, йдіть на роботу пішки, або ж якусь частину дороги. Для цього просто вийдіть з транспорту на кілька зупинок раніше.
Замість ліфта піднімайтеся по сходах.
Зустрічайтеся з друзями не вдома чи кафе, а в парку, де ви зможете вдосталь нагулятися. До того ж ви матимете можливість побути на свіжому повітрі.
Якщо ви працюєте з дому, ви можете взяти участь у програмі онлайн-тренувань. Перевагою таких занять, є те, що ви можете самостійно регулювати навантаження, в залежності від вашого самопочуття. А враховуючи, що навіть невеликі фізичні навантаження позитивно впливають на ваше здоров’я, регулярні фізичні навантаження стимулюватимуть його.
Автор: Іванна Кутнів